De calorías a gramos
Los macros — proteína, carbohidratos y grasa — son de dónde vienen tus calorías. La proteína y los carbohidratos aportan unas 4 calorías por gramo, y la grasa unas 9. Para pasar de un objetivo de calorías a gramos, repartes las calorías por porcentaje entre los tres y divides cada uno por sus calorías por gramo. Esta herramienta lo hace al instante y lo muestra como gráfico de barras.
Elegir un reparto
Un reparto balanceado de aproximadamente 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa le sirve a mucha gente. Los repartos altos en proteína ayudan a preservar músculo al bajar de peso; los bajos en carbos y keto desplazan la energía hacia la grasa. Los presets son un punto de partida y los porcentajes son editables, para calzar con un plan de un coach o app.
Combínalo con tu objetivo calórico
Los macros solo tienen sentido contra una meta de calorías. Calcula tus calorías de mantenimiento con una calculadora de TDEE, ajústalas según tu objetivo y repártelas aquí. Cumplir tu meta de proteína suele ser el hábito de mayor impacto; los carbos y la grasa pueden ajustarse alrededor a tu gusto.
Nota: información general, no consejo médico ni nutricional. Las necesidades individuales varían.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la grasa usa 9 calorías por gramo?
La grasa es más densa en energía que la proteína o los carbohidratos, que aportan unas 4 calorías por gramo. Por eso un peso menor de grasa lleva más calorías.
¿Mis porcentajes deben sumar 100?
Idealmente sí. Si no, la herramienta los normaliza a 100% para que los gramos igual sumen tu objetivo de calorías.
¿Qué son los macros?
Los tres macronutrientes: proteína, carbohidratos y grasa. Aportan tus calorías: 4 kcal por gramo de proteína y de carbohidrato, y 9 por gramo de grasa.
¿Cómo reparto mis macros?
Un reparto inicial común es cerca de 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa, y luego ajustas a tu objetivo. La herramienta convierte tus calorías en gramos de cada uno.
¿Cuánta proteína debo comer?
Para salud general, unos 0,8 g por kilo de peso; las personas activas o que buscan ganar músculo suelen apuntar a 1,6 a 2,2 g por kilo.